A veces me pasa que, cuando leo artículos sobre auto cuidado, muchos de los mensajes que entregan los siento muy «lejanos» e, incluso poco realistas para la mayoría de las personas. De ellos, los que son de tipo «levántate muy temprano, medita, haz ejercicio, come saludable, acuéstate temprano, lee libros y mejor si son de auto ayuda, date una ducha fría, etc.», pienso que están muy masificados y que para conseguirlos, se debe ir de forma progresiva y adaptándolo a nuestra realidad.

Si incluyéramos alguno de esos hábitos en nuestra rutina, seguro que tendríamos buenos resultados (y puede ser que a algunas personas sí les acomode y les sea natural hacerlos en su vida cotidiana) pero, ¿son todos realistas para la mayoría de las personas? ¿Son sostenibles a largo plazo? ¿Qué puede significar para nuestra mente si un día no cumplimos alguno de ellos? ¿Se puede pasar de nada a todo de forma rápida?

Las decisiones de algunas personas para mejorar sus hábitos pueden ser mermadas si se miran bajo la lupa de tener que hacer absolutamente todo lo que conlleva unos «buenos hábitos». Pueden polarizar sus decisiones, «o lo hago todo, o no hago nada» (como el mítico «el lunes empiezo la dieta»). También, puede provocar que caigan en extremos al momento de querer incluirlos en su día y que se generen creencias que impidan que los nuevos hábitos sean sostenibles a largo plazo:

Hacerlo todo o no hacer nada

Hay quienes piensan que, para mejorar sus hábitos tienen que cumplir todas y cada una de las cosas que implican unos «buenos hábitos», y que, si un día no cumplen, piensan que tiraron todo por la borda, se lamentan, vuelven a lo de antes y dejan de hacer cosas que estaban empezando a incluir en su rutina para mejorar sus hábitos. Lo más frecuente es iniciar una actividad física o mejorar los hábitos alimenticios y en el camino, dejarlo.

Querer empezar por mucho

Es común que algunas personas que están iniciando una actividad física, por ejemplo, ir al gimnasio, se fijen metas ambiciosas como querer ir muchas veces por semana. O también, quieren comer más saludable de un día para otro y cambian drásticamente toda su alimentación (muchas veces optan por dietas muy estrictas para conseguir resultados más rápido).

Recomendaciones para mejorar tus hábitos con pequeños cambios

Creo que fijarse como meta mejorar los hábitos es totalmente sano y a lo que todos debiésemos apuntar. Pero también soy de la idea de que hay que ser realistas con las otras actividades que tenemos en nuestro día y que hay que buscar la forma de compaginarlas todas. Pienso que los cambios que se realizan drásticamente no suelen ser sostenibles a largo plazo y generan el efecto contrario.

Lo mejor es ir de a poco, empezar por cosas que sí sé que puedo realizar y de a poco ir sumando nuevos hábitos. Es como cuando empezamos a entrenar fuerza: en un principio conviene trabajar con pesos ligeros y, de a poco, cuando nuestro cuerpo haya generado las adaptaciones necesarias y seamos consciente de cómo nos movemos, ir aumentándolos de forma progresiva.

A raíz de conversaciones con amigos, familiares e incluso conmigo misma, me he dado cuenta de que hay cosas infravaloradas que pueden sumar mucho si se incorporan a nuestros hábitos diarios y que creo, están al alcance de la gran mayoría. El esfuerzo por realizarlas es mínimo en comparación con los beneficios que traen. He creado la siguiente lista con algunos de ellos:

● Prefiere las escaleras a las escaleras mecánicas o ascensores

Si por ejemplo, vas en metro hacía tu trabajo, o en el mismo, hay escaleras, puedes aprovechar para usarlas. Si es algo que no sueles hacer, puedes ir de a poco. Prueba usándolas un par de veces por semana y en un solo trayecto, en la ida o en la vuelta. Luego, puedes aumentar la frecuencia hasta que te sea natural usarlas.

● Opta por caminos un poco más largos para llegar a tu destino

Si usas transporte público, puedes intentar bajarte unas paradas antes o, si vas andando, elegir caminos que sean un poco más largos para llegar a tu destino. Intenta ir con el tiempo suficiente para que no estés con prisas y puedas disfrutar del paseo. Además, puedes aprovechar la instancia para llamar a alguien o escuchar algo que te guste. Así, el tiempo se te pasará más rápido.

● Evita el uso de pantallas digitales antes de irte a dormir

Esto es algo nuevo que he incluido, y debo decir que noto mucha mejoría a cuando navegaba por el móvil minutos antes de dormirme. Ha mejorado mi calidad de sueño y me cuesta menos conciliarlo. Si te acuestas y no tienes sueño, puedes aprovechar para leer un libro o enfocarte en tu respiración para relajarte.

● Aumenta el consumo de verduras en tu alimentación y disminuye el de los ultra procesados

Este punto, para mí, es uno de los más importantes. Y es que nuestra alimentación es nuestra fuente de energía y medicina. Las verduras son un alimento que solemos consumir muy poco y son una excelente opción de acompañamiento, ya que aportan muchos nutrientes, fibra y vitaminas esenciales para nuestro cuerpo. En cambio, los que tienen exceso de azúcares simples, son altos en grasas trans o los ultra procesados, pueden perjudicar nuestra salud si se consumen en exceso.

● Reduce el consumo de edulcorantes o azúcares para cambiar tu palatabilidad

Hay un concepto que me gusta mucho y es el de «entrena tu palatabilidad». Si eres como yo y te gusta mucho el dulce, puede ser que estés acostumbrado a altas dosis de sabores dulces para que te genere placer. Si un alimento es dulce pero no lo es tanto como otro, por ejemplo, una fruta, te puede resultar soso y aburrido en comparación a otro que es más dulce, como un pastel. Esto tiene solución: reduciendo el consumo de edulcorantes o azúcares puedes re educar a tu cerebro y paladar para que cambies tu percepción de dulce. Así, una fruta, como una manzana, te podrá resultar lo suficientemente dulce y placentera.

● Mantente hidratado y bebe infusiones

Las infusiones tienen muchísimas propiedades, contribuyen a nuestra digestión, evitan la retención de líquidos, mejoran la calidad del sueño, nos ayudan a relajarnos y muchos otros beneficios. Desde que las empecé a incorporar en mi día cuando vi que en el documental «vivir 100 años» hablaban de todos los beneficios que aportaban, noto mucha mejoría, sobre todo en el manejo del estrés y en la desinflamación que me producen.

● Evita tomar café apenas te levantas

Cuando recién despertamos, tenemos los niveles de cortisol muy elevados, por lo que no es recomendable tomar café apenas nos levantamos. Es preferible esperar un par de horas. En su lugar, puedes beber agua, ya que como pasamos muchas horas sin tomarla, amanecemos deshidratados. Así también aprovechamos para aumentar el consumo diario.

● Cuida tus vínculos. Escúchalos y préstales atención

Esto es algo que he ido tomándole más peso hasta hace poco. Siempre he sido de la idea de que cada uno debe resolver sus temas por su cuenta, pero es que vivimos en sociedad y necesitamos de las personas y ellas de nosotros. Está bien pedir ayuda cuando lo necesitamos, y estar ahí cuando nos necesitan (formar un círculo virtuoso). Una forma de cuidar los vínculos es escuchar y prestar atención a lo que te dicen, es decir, estar presentes, ya sea físicamente o a distancia, aunque puede que sea un poco más complicado, pero se puede.

● Planifica tu día con antelación, pero si no cumples algo, no le des más importancia de la cuenta

Una manera de gestionar el estrés es planificar tu día con tareas que sean realistas y que sepas que, muy posiblemente, las puedas realizar (puedes usar una agenda, las notas de tu móvil o tenerlas presente mentalmente). Si alguna de ellas no puedes cumplir, intenta no darle tanta importancia y busca cuándo puedes hacerla o, tal vez, incluso ya no necesites realizarla. Sé flexible con los cambios y permítete adaptarte a ellos.

● Busca espacios en los que puedas estar a solas contigo mismo

Los espacios para estar a solas son necesarios para reflexionar y para tener conversaciones contigo mismo. En ellos puedes encontrar respuestas a dudas, o que se te ocurran nuevas ideas. También sirven para acercarnos más a nosotros mismos, conectar con nuestras emociones, replantearnos qué queremos y cómo nos sentimos. Algo así como una «digestión de pensamientos».