En el pasado artículo que publiqué «Contar calorías: ¿Es realmente una buena estrategia?», hablé sobre por qué considero que no es la mejor opción para la mayoría de las personas, y las repercusiones que puede generar si se prolonga su uso. Desde mi experiencia, pienso que llevar un control rígido puede llevarnos a extremos y concebir la alimentación como un «enemigo». Es importante ser conscientes de los alimentos que decidimos comer, que contribuyan a nuestra salud, pero también que nos genere satisfacción comerlos para así, generar la adherencia que tanto buscamos y la que, en muchas ocasiones, nos es difícil conseguir.

Cambiemos el foco: La alimentación es nuestra fuente de energía

Si bien existe el concepto de balance energético (lo que ingerimos versus lo que gastamos en forma de calorías), hay que tener otros factores en mente como por ejemplo, la calidad nutricional. No es lo mismo el aporte de calorías de almendras que la misma cantidad de calorías, pero de unos dulces. El primero es rico en grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas, entre otros componentes importantes, mientras que el segundo está compuesto a base de azúcares y no nos aporta a nivel nutricional.

Continuando con el ejemplo anterior, a nivel de saciedad tampoco es lo mismo. La saciedad que nos aporta un alimento sano como las almendras, por su alto contenido en grasas saludables y fibra, el proceso de digestión es más lento y por ende, ayuda a mantenernos saciados más tiempo, no así el de los dulces, que al cabo de un rato de consumirlos, puede que sintamos hambre.

Buscando el equilibrio

Todo lo anterior dependerá de la dosis y frecuencia en la que comamos los alimentos que no nos aportan mucho nutricionalmente. Por lo general, estos suelen ser altamente palatables, es decir, nos generan más placer y satisfacción cuando los consumimos que si comiésemos otro más sano, pero más «aburrido». No quiero decir que, por lo mismo, debamos eliminarlos, más bien, creo que hay que buscar el equilibrio para comerlos con consciencia y en el contexto que creamos, sea el adecuado. Pero, ¿qué quiere decir esto?,¿Cómo sé cuando es el momento adecuado? Y, ¿qué dosis se considera aceptable para no «pasarnos»?

Escuchar nuestro cuerpo y evitar extremos

Puedo parecer pesada con esto, pero de verdad creo que es el objetivo al que todos debiésemos apuntar. Muchas veces, hay señales que nuestro cuerpo nos envía y no les prestamos la atención que merecen. ¿Cuántas veces no hemos escuchado las señales de saciedad y hemos comido más de la cuenta? O bien, ¿Cuántas veces nos hemos privado de comer un alimento por miedo a coger peso, pero no podemos parar de pensar en ese alimento y nos desconectamos del momento en el que estamos?

En mi caso, cuando me encontraba en una situación de salir a comer fuera o en un evento que hubiesen cosas para picar, me he visto en estos dos extremos: «0 me como todo o no como nada». Spoiler: Ninguno de los dos funcionó. El primero, fisiológicamente me hacía mal, me dolía la barriga y tenía que tumbarme a descansar para hacer la digestión. Para qué decir después, me sentía cansada y pocas ganas y energía tenía para seguir con mis actividades del día; El segundo, mentalmente sentía que «la estaba haciendo de oro» al privarme de no comer nada que «se saliese de mi dieta». Pero es que no podía parar de pensar en que quería comer ese alimento y me desconectaba del contexto en el que estaba, no escuchaba lo que me estaban contando y no interactuaba. Dejaba de disfrutar.

El camino hacía una alimentación intuitiva

Para evitar estos extremos, pienso que hay que tener en mente que no existe la «alimentación perfecta». Sí hay alimentos que a unos les sientan mejor o peor que a otra persona, otros que sí aportan beneficios a la mayoría de la población (salvo que se presente alguna alergia o intolerancia), y algunos que perjudican la salud si se consumen en cantidades y frecuencias altas.

Creo que la clave, para la mayoría de las personas, está en ir probando distintas formas de alimentación para dar con la que se ajusta más a nuestras necesidades, preferencias y sea sostenible a largo plazo partiendo de la base de: Cumplir con el aporte de macronutrientes necesarios para uno, aumentar el consumo de verduras y disminuir el de los ultraprocesados o los que tienen exceso de azúcares añadidos. Tanto para las cantidades de comida que se hacen al día como las horas entre comidas, se pueden ir probando distintas formas hasta encontrar una que se ajuste más a nuestro contexto. A mí por ejemplo, a día de hoy no me es sostenible el ayuno intermitente (muy popular últimamente, por cierto). Las veces que lo he intentado, me ha generado más fijación por la comida que otra cosa. Pero a otros en cambio, sí les funciona.

La selección de los alimentos y cumplir con el aporte de los macronutrientes, es importante

Idealmente sería aconsejable que, si disponemos de los medios, podamos acudir a un o una nutricionista para que nos evalúe y oriente en nuestra alimentación con el fin de cumplir con los requerimientos nutricionales que necesitamos. Por lo general, independiente del objetivo de la persona, se hace especial énfasis al consumo óptimo de proteínas por los procesos en los que participa y ya que, comúnmente, el consumo diario de este macronutriente, tiende a la baja. En este punto, quiero destacar también la relevancia del consumo de grasas saludables. Por mucho tiempo preferí enfocarme más en el consumo de proteínas y carbohidratos y dejé de lado las grasas. Desde que empecé a consumirlas en mayor dosis y frecuencia, debo decir que noto mejoras en muchos aspectos. Suele existir cierto miedo a consumirlas, sobre todo en mujeres. Me imagino que por que aporta más calorías por gramo consumido que los otros.

Prohibirse consumir ciertos alimentos puede generar repercusiones

Si bien comenté lo de disminuir el consumo de ciertos alimentos, creo que el ponerle una categoría de «prohibido» puede generar un efecto nocivo por el solo hecho de percibirlo como tal. Nunca antes me habían interesado los donuts hasta que me informé del aporte nutricional de los alimentos y caí en cuenta que el de los alimentos de repostería, poco aportaban. Si antes no me interesaba ese alimento en particular, ahora quería consumirlo (como cuando de pequeños nos prohibían hacer algo que nos podía dañar y más ganas nos daban de hacerlo).

No existen alimentos enemigos per se. Todo dependerá de la dosis y frecuencia en las que se consuman. Si puedes optar por elegir alimentos de mejor calidad, ideal, pero si no, tampoco pasará nada catastrófico. Eso sí, procura que la mayoría de ellos sean alimentos que te aporten nutrientes, vitaminas, fibras y minerales. Posiblemente, eso hará que tu deseo por alimentos más ricos, pero menos saludables, disminuya. También incrementará tu saciedad y por ende, se regularán tus mecanismos de apetito y saciedad.

Para finalizar…

En conclusión, podemos decir que el camino hacia una alimentación intuitiva no es algo trivial. Requiere de experimentar: Ensayo y error. De ir probando distintas estrategias que a cada uno, les vaya mejor. Es seleccionar alimentos que nos aporten nutricionalmente y que nos permitan desarrollar nuestras actividades del día con energía. También, no esta de más destacar la importancia de hacer uso de esa energía mediante la actividad física: Mantenernos en movimiento es esencial para prevenir el desarrollo de patologías y para cuidar de nuestra salud.