Si bien, y por suerte, están cada vez más obsoletos, aún existen ciertos mitos del entrenamiento. Frases como: «si entrenas pesas y eres mujer vas a parecer un hombre», «para perder peso necesitas hacer mucho cardio y disminuir, considerablemente, tu ingesta de calorías», «si quieres ganar más masa muscular tienes que entrenar muchas veces a la semana y siempre llegar al fallo muscular». O que piensen que un número en la báscula determina cómo te ves. La verdad es que yo me creí muchas de estas cosas y en mi camino, cometí errores que con el tiempo, fui corrigiendo y a día de hoy, creo haber encontrado un equilibrio y un estilo de vida que me permite sostenerlo en el tiempo.

Es por esto que, pensé una serie de cosas que me hubieran gustado saber cuando empecé a entrenar, y que me habrían ahorrado uno que otro disgusto. Están basadas y contadas desde mi experiencia y opinión.

Un músculo no crece tan fácilmente de la noche a la mañana (ojalá así lo fuera)

Para que un músculo crezca y se «asiente», es decir, que tu cuerpo asimile que lo necesita mantener, se tienen que cumplir una serie de cosas que, en conjunto, permitirán un aumento del tamaño del músculo en el largo plazo. Algunas de ellas (y que pueden servir como consejos) son:

• Ingerir la suficiente proteína que tu cuerpo necesita.
• Entrenar el músculo un mínimo de veces por semana y elegir ejercicios en los que sientas una mayor activación (si bien hay ejercicios estándar que sirven a la mayoría, es relativo para cada persona, el cómo perciba una mejor activación en el músculo objetivo). Se pueden probar distintos ejercicios y seleccionar los que son mejores para uno e incluirlos en la planificación.
• Darle al músculo el debido tiempo de descanso para recuperar el tejido dañado.
• No dejar de lado el entrenamiento de resistencia. Cuidar la salud cardiovascular es clave, no solo por sus múltiples beneficios a nivel general, si no que también mejorará nuestra percepción de esfuerzo y podremos aumentar la intensidad y repeticiones de ejercicios en nuestro entrenamiento.

Todo lo anterior lo explico de forma muy simplificada. Hay más variables que influyen en el aumento de la masa muscular, pero en general, a mí parecer, diría que son los aspectos más importantes a considerar. Por otra parte, me gustaría enfatizar otro tema y es para las mujeres, principalmente, que tienen miedo a crecer por miedo a creer que se «masculinizarán». No es tan sencillo cumplir todos los puntos anteriores de forma sostenida en el tiempo y, también, a medida que pasa el tiempo, se hace cada vez más difícil ganar masa muscular y la tasa de crecimiento, es menor a cuando iniciamos.

Aún así, si bien es asunto personal el cómo una se perciba mejor a sí misma, me pregunto: ¿qué hay de malo en que a las mujeres nos crezcan ciertos músculos (generalmente más asociados a «lo masculino») como por ejemplo, la espalda o los brazos? La fuerza es directamente proporcional al tamaño del músculo, por lo que, ¿porqué no querríamos ser más fuertes? Admito que a mí también me costó trabajo presenciar y aceptar los cambios en mi cuerpo. Acepté que las tallas pequeñas, ya no me quedaban bien y dejé de lado la idea de que, por mi estatura y contextura, «debía» mantener una talla en concreto. Esto fue muy liberador.

Una recomposición corporal sin sufrimientos, es posible

En este punto, quiero destacar la importancia de la calidad nutricional de los alimentos que ingerimos. Como mencioné en publicaciones anteriores, cuando quise hacer una recomposición corporal y disminuir mi porcentaje de grasa, opté por restringirme de muchos alimentos por miedo a «pasarme». Fue un grave error, ya que, dentro de los alimentos que eliminé, habían algunos con cantidades altas de grasas saludables y que eran necesarios para mi cuerpo. Esto también repercutió en mis niveles de saciedad. Me costaba muchísimo aguantar hasta la siguiente comida y pasaba hambre la mayor parte del tiempo.

Como soy una persona de buen comer, para mejorar mi composición corporal, me negué a volver a disminuir mis comidas. En cambio, preferí aplicar otra estrategia que se representa muy bien con una frase que hace poco leí: «es mejor una caloría oxidada que una no consumida«. Qué gran frase. Pienso que resume perfectamente lo que he hecho este último tiempo y es cuando más conforme estoy con los resultados, y lo mejor de todo: me olvidé de las calorías y controlar lo que como. Seleccioné alimentos con un alto contenido nutricional y que cumplen con mis requerimientos de macronutrientes, y aumenté mi neat (Non exercise activity thermogenesis). Llevo unos cuántos meses haciéndolo y, por lejos, ha sido lo que más resultados me ha traído. Lo mejor de todo es que no paso hambre ni disgustos.

No necesitas variar siempre los ejercicios de tu entrenamiento

Optar por los ejercicios básicos y compuestos, a mi parecer, siempre será la mejor opción. El objetivo debiera ser ir aumentando progresivamente las cargas o modificar otras variables para aumentar la complejidad. Como por ejemplo, aumentar el tiempo bajo tensión, los rangos de movimiento o hacer ejercicios unilaterales. Estas pueden ser algunas estrategias, pero variar demasiado, no creo que sea la mejor opción. Además, nos volvemos expertos y mejoramos nuestra técnica cada vez que repetimos algo. La clave es la repetición.

Calidad antes que cantidad

No necesitamos pasar horas entrenando o ir muchas veces por semana al gimnasio. Es suficiente con dedicarle unos minutos algunos días de la semana y hacerlo realista a nuestro contexto y disponibilidad de modo que sea sostenible en el tiempo. También, no está de más decir que, aunque suene cliché y tal vez repetitivo, si creemos que no contamos con el espacio suficiente porque no nos da el día, cuestionémonos qué tan cierta es esa autoafirmación. Pensemos las cosas que solemos hacer en el día e identifiquemos si hay momentos en los que podríamos reemplazar algunas de ellas para movernos y ejercitarnos un rato. Nuestro cuerpo y mente lo agradecerán. Siempre se puede buscar un hueco.

Estas son algunas cosas que me hubieran gustado saber y aplicar cuando empecé a entrenar fuerza. La idea es hacerlo sencillo: menos es más. En pocas palabras, lo dicho anteriormente, se resumiría en: ingerir alimentos que aporten la mayor cantidad de nutrientes, entrenar fuerza unos minutos un par de días a la semana, procurar tener un descanso óptimo, moverse más y repetir.